Önmegtartóztatás és húsmentes étrend jellemzi a böjtöt, de ez nem feltétlenül jár kalóriacsökkentéssel, hiszen a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, tojás és halak továbbra is fogyaszthatók. A vallási böjtök, mint a keresztény nagyböjt, a muszlim ramadán vagy a zsidó Jom Kippur elsősorban lelki és erkölcsi célokat szolgálnak. Ha azonban dietetikai szempontból vizsgáljuk őket, megfigyelhetjük azok egészségre gyakorolt hatásait.

Dietetikusként a böjt hatásait elsősorban a szervezet működésére gyakorolt élettani előnyök és hátrányok szemszögéből vizsgáljuk. A böjt a táplálékbevitel korlátozását jelenti egy meghatározott időszakra. Lehet teljes táplálékmegvonás, vagy jelentheti bizonyos élelmiszerek, élelmiszercsoportok fogyasztásának mellőzését.

Nagyböjt idején alapjaiban változik meg az étrendünk összetétele, több növényi alapú élelmiszer kerül az asztalra, ami megnövekedett rostbevitelt eredményez. A rostok növényi eredetű, emészthetetlen szénhidrátok, amelyek szinte érintetlenül haladnak át a bélrendszeren, mégis nagyon fontos szerepet játszanak az egészségünk megőrzésében. A vízben oldódó rostok egy viszkózus anyagot képeznek a bélben, így lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal segítenek a vércukorszint szabályozásában, valamint hozzájárulnak a koleszterin csökkentéséhez. Lassítják a gyomor kiürülését, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Megtalálhatók például a zabban, az almában és a hüvelyesekben. A rostok másik típusai, a vízben nem oldódó rostok felgyorsítják a bélmozgást, és fontos szerepet játszanak a szervezet méregtelenítési folyamataiban, megfelelő folyadékbevitel mellett megakadályozzák a székrekedés kialakulását. Leginkább a teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és zöldségekben fordulnak elő.

A rostok egyes típusait nevezzük prebiotikumoknak, amelyek táplálékul szolgálnak a vastagbélben, velünk szimbiózisban élő jótékony baktériumok számára. Ezáltal elősegítik a jótékony bélbaktériumok szaporodását, diverzitásának növekedését, és hozzájárulnak a bélflóra egyensúlyának fenntartásához, valamint az általános egészség megőrzéséhez.

Az időszakos böjt

Fontos különbséget tenni az időszakos böjt és a vallási böjt között, mert bár mindkettő az étkezési szokások korlátozását jelenti, céljaik és hatásaik eltérőek lehetnek. Az időszakos böjt egy olyan módszer, amely „időablakokra” korlátozza az étkezést a nap 24 órájában. A leggyakoribb változata a 16/8-as böjt, ami annyit jelent, hogy az étkezések egy 8 órás ablakba zsúfolódnak, a nap többi része, 16 óra ételmegvonással, böjtöléssel telik. Ebben a 16 órában időt biztosítunk szervezetünknek a megújulásra, pihenésre. Az időszakos böjt elsősorban a testsúlycsökkentést segíti elő, emellett hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához, az anyagcsere egyensúlyának fenntartásához és a gyulladások csökkentéséhez.

A böjt veszélyei: mikor lehet káros?

Bár a böjtnek számos előnyeit ismerjük, bizonyos esetekben veszélyeket is rejthet magában. Egy hosszan tartó, nem megfelelően kivitelezett böjt hiányállapotokat idézhet elő, alultápláltsághoz és izomvesztéshez vezethet. Különösen a nők esetében fontos figyelni a hormonális egyensúlyra, mivel egy túlzott kalóriacsökkentés a menstruációs ciklus zavarához és hormonális problémákhoz vezethet. A böjt mentálisan is kihívást jelenthet, hiszen a hosszabb éhezési időszakok ingerlékenységet, koncentrációs problémákat vagy falási rohamokat válthatnak ki. Mindennek tudatában fontos felmérni az egyéni egészségi állapotot és szükség esetén szakember segítségét kérni egy böjti időszak megkezdése előtt, hogy a böjt valóban támogathassa a fizikai, mentális és lelki egészségünket, ne pedig károsítsa azt.

A hosszabb éhezési időszakok ingerlékenységet, koncentrációs problémákat vagy falási rohamokat válthatnak ki. 

Néhány szempontot érdemes betartani

A böjt során nemcsak az étkezések időzítése fontos, hanem az is, hogy milyen minőségű ételeket fogyasztunk a megengedett időszakban. Néhány szempontot érdemes betartani:

Fehérje: Az elegendő fehérjebevitel segít az izomtömeg megőrzésében és a teltségérzet fenntartásában. Jó fehérjeforrások például a sovány húsok, a halak, a tojás, tejtermékek, hüvelyesek és az olajos magvak.

Egészséges zsírok: Az avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak támogatják a hormonális egyensúlyt.

Összetett szénhidrátok: A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök lassan felszívódó szénhidrátokat, rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet.

Mikrotápanyagok: A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend biztosítja, hogy a szervezet ne szenvedjen hiányt, különösen, ha hosszabb böjtöket tervezünk.

A böjt alatt a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú. A napi ajánlott vízfogyasztás mértéke egyénenként változó, de általában 2–3 liter között mozog.

Fontos a fokozatosság! Ne kezdjünk egyből túl korlátozó, szigorú, hosszan tartó böjtökkel, mert ezek kellemetlen mellékhatásokkal, például fejfájással, fáradtsággal vagy vércukorszint-ingadozással járhatnak. Ismerjük fel szervezetünk határait, halljuk meg jelzéseit és vegyük figyelembe az egyéni igényeket.

Csibi Ágota dietetikus

www.romkat.ro